A dieta DASH, uma abordagem alimentar aclamada, não só visa controlar a hipertensão arterial, mas também é uma aliada para a perda de peso e o controle da diabetes. Baseada em um plano equilibrado, enfatiza o consumo de alimentos ricos em minerais como potássio, magnésio e cálcio, além de fibras e proteínas magras.
Como Fazer:
A dieta DASH propõe uma redução do sal e um aumento no consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras. Planejar suas refeições de acordo com as porções diárias recomendadas depende das suas necessidades calóricas individuais, que podem variar de acordo com fatores como idade, gênero, nível de atividade física e condições de saúde.
Alimentos Permitidos:
Desfrute de uma variedade de frutas e vegetais ricos em potássio, magnésio e fibras, incluindo maçãs, bananas, brócolis, e espinafre. Opte por grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, gorduras saudáveis como abacates e nozes, e carnes magras como peixes e frango.
Alimentos a Evitar:
Mantenha distância de alimentos açucarados, refinados e processados, como doces, refrigerantes e alimentos ricos em gordura saturada. Evite também alimentos enlatados, embutidos e bebidas alcoólicas.
Não se esqueça de ler atentamente os rótulos dos alimentos, pois aqueles com alto teor de sódio devem ser evitados.
Ao adotar a dieta DASH, além de reduzir a pressão arterial, você estará promovendo uma alimentação saudável que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Cardápio da dieta DASH
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta DASH:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da Manhã | 1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal | 2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo mexido com tomate e um pouco de orégano | 2 panquecas de aveia com banana e manteiga de amendoim + 1 xícara de morangos |
| Lanche da manhã | 10 morangos + 5 castanhas de caju (sem sal) | 1 banana + 1 colher de manteiga de amendoim | 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de aveia |
| Almoço/Jantar | filé de peixe grelhado acompanhado de arroz integral e salada de couve com cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 1 maçã | filé de frango assado acompanhado de purê de batata doce e salada de legumes salteados em azeite de oliva + 1 tangerina | macarrão integral com molho de tomate natural + carne moída (baixa em gordura) acompanhada de salada de alface e cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 2 fatias de abacaxi |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de granola | 1 xícara de café sem açúcar + 2 torradas integrais com creme de ricota | 1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia |
Além disso, é importante não ultrapassar os 2,300 mg de sódio, o que equivale a 1 colher de chá de sal.
Ao criar seu cardápio DASH, lembre-se de que as quantidades ideais podem variar de acordo com sua idade, gênero, nível de atividade física e condições de saúde. Consultar um nutricionista é fundamental para garantir um plano nutricional adaptado às suas necessidades individuais.
Dicas para Reduzir o Consumo de Sal:
- Priorize alimentos frescos e naturais. Ao escolher produtos congelados ou enlatados, opte por versões com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
- Esteja atento às informações nutricionais. Compare o teor de sódio dos alimentos e escolha aqueles com menor quantidade ou sem sal adicionado.
- Explore o uso de ervas aromáticas, cúrcuma, limão e vinagre para realçar o sabor dos pratos.
- Evite molhos e condimentos ricos em sódio, como ketchup, mostarda, maionese e molho de soja, bem como snacks salgados.
- Reduza o consumo de carnes processadas, defumadas ou em conserva.
Como Adotar a Dieta DASH para Emagrecer:
A dieta DASH pode ser uma aliada eficaz para a perda de peso. Além de reduzir a ingestão calórica, você pode incorporar estratégias adicionais, como aumentar a atividade física, consumir chás termogênicos e moderar o consumo de carboidratos. Essas medidas complementares ajudam a potencializar os efeitos da dieta DASH no controle do peso, proporcionando resultados ainda mais satisfatórios.
